豆類是我們餐桌上常見的食物,，早上喝的豆?jié){,；煮的綠豆湯,、紅豆湯,；還有干鍋豆角,、毛豆炒肉絲,、扁豆?fàn)F面……個(gè)個(gè)都很美味~

它們的營(yíng)養(yǎng)也不低,，普遍富含優(yōu)質(zhì)的植物蛋白、大豆異黃酮,、植物甾醇等,，對(duì)心腦血管、骨骼有很好的保護(hù)作用,。最近,，更有一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，常吃這類豆對(duì)血糖也很友好,！

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每天吃點(diǎn)這種豆

可以降低24%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

一篇發(fā)布在《營(yíng)養(yǎng)素》上的研究發(fā)現(xiàn),，每天攝入鷹嘴豆等淀粉豆類的總量，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),。

用淀粉豆替代其它低血糖指數(shù)食品,，更有利于降低糖化血紅蛋白的水平，不僅有助于預(yù)防糖尿病,，對(duì)于已經(jīng)患有糖尿病的人群,，也能幫助控制血糖水平。

△論文研究截圖

不僅如此,，早前我國一項(xiàng)對(duì)8萬多名,，40歲~70歲的女性的研究還發(fā)現(xiàn)，每天吃37.1g淀粉豆和只吃5.6g的人相比,，能降低24%的患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),！

可見，淀粉豆對(duì)血糖的幫助確實(shí)不小~

那什么是淀粉豆？為什么它的控糖作用好呢,？

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豆類家族龐大

易出沙的豆都屬于“淀粉豆”

淀粉豆,，顧名思義，就是富含淀粉的豆類,，其淀粉含量可達(dá)60%左右,，還富有膳食纖維、B族維生素等,。

它和全谷物相近,，是我們之前常說的雜豆，可代替部分主食食用,，有助于控制血糖,，日常還可以用來做豆沙、粉絲,、粉皮等,。

常見的有紅小豆、綠豆,、蕓豆,、鷹嘴豆、腰豆等,，都屬于淀粉豆,，可以常吃。

不過,，豆類家族龐大,，我們不可能全記住。所以,，今天再教大家記住一句話：易出沙的豆一般淀粉含量高,，都屬于淀粉豆。

這下是不是總算弄明白了什么是淀粉豆,，那它的控糖優(yōu)勢(shì)在哪呢,？

主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

01外皮吸水慢——延緩消化

淀粉豆的外皮吸水較慢，儲(chǔ)藏細(xì)胞的細(xì)胞壁部分木質(zhì)化,，限制了干豆的吸水速度,，淀粉不易散開，消化速度慢,，血糖自然就升得慢,。

02低GI食物——血糖指數(shù)低

各種淀粉豆的血糖指數(shù)一般在24~48之間，即便打成粉,、碾成泥,、用壓力鍋煮到軟爛,，食用后血糖指數(shù)仍然不高。

03抗性淀粉——不易升糖

淀粉豆中含有較大比例的直鏈淀粉,，冷后會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉,，不易被消化吸收。還含有一種天然的酶抑制劑,，在消化時(shí)，能降低碳水化合物在小腸被分解吸收的速度,，尤其是蕓豆這方面比較優(yōu)秀,。

兩者相加，血糖就不容易上升,。

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提前浸泡易煮熟

和米飯同煮更互補(bǔ)

不過,，有的淀粉豆不太好煮熟，如鷹嘴豆,、紅小豆等,，這里建議大家可以提前浸泡，或者借助高壓鍋燜熟,。

日常在吃主食時(shí),，把這些淀粉豆加在大米飯里做成豆米飯，還能起到互補(bǔ)作用,，提高谷物蛋白質(zhì)的利用率,，營(yíng)養(yǎng)也更全面。

下面就給大家推薦2個(gè)豆米飯的菜譜：

01排骨手抓飯——控糖,、高蛋白食材：排骨,、大米、紅小豆,、綠豆,、蕓豆等。做法：①鍋中倒少許油,，排骨下鍋,，烹入料酒，煎制出油,，再放入提前浸泡好的紅小豆,、綠豆等淀粉豆（按照1：1的比例），一起翻炒,。②豆子破皮后,，放入土豆、胡蘿卜等配菜翻炒,，并加入醬油,、鹽、糖調(diào)味。

02紅腰豆糯米飯——護(hù)心,、控糖食材：糯米,、紅腰豆、紅棗,、葡萄干等,。做法：把糯米飯?jiān)谡翦伬镤佉粚樱侔鸭t棗,、紅腰豆,、葡萄干按自己喜歡的比例鋪在糯米上，扎孔后大火蒸熟即可,。