國(guó)家版減肥指南里有油潑面 科學(xué)飲食助減重(2)
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。推薦每日能量攝入男性1200~1500千卡,、女性1000~1200千卡,。可根據(jù)個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量,，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn),，以達(dá)到能量負(fù)平衡。根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg）,，再乘以能量系數(shù)15~35千卡/kg，計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量,。
科學(xué)減肥需要注意四大要點(diǎn)：三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%,、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3,。定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，重視早餐,，不漏餐,，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食。少吃零食,，少喝飲料,，不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制,、科學(xué)搭配,。進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，有助于減少總食量，增加飽腹感,。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序,，按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量,。
除了飲食控制外，減肥還有一些小竅門,。保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,，避免熬夜和作息無(wú)規(guī)律。身體活動(dòng)不足或久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,，建議每周進(jìn)行150~300分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，每次10~20分鐘,。長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者,，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3~5分鐘。
減肥要循序漸進(jìn),，較為理想的減重目標(biāo)是在6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%,，合理的減重速度為每月減2~4公斤。
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