體重異常容易導(dǎo)致高血壓,、糖尿病,、心腦血管疾病,、脂肪肝,，甚至一部分癌癥也與體重異常有關(guān)。有些人因?yàn)檠鼑^大或體重超標(biāo),，甚至患上了慢性病,，這需要專業(yè)醫(yī)生和醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助,。

昨天,，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示,，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動,，普及健康生活方式,。《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》預(yù)測,，如果得不到有效遏制,，到2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%,。

超重和肥胖受多種因素影響,，包括遺傳、飲食,、身體活動水平,、生活習(xí)慣和社會環(huán)境等。BMI是評估體重的重要指標(biāo),，計(jì)算公式為：BMI=體重（kg）/身高（m）2,。我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，BMI在24至28之間定義為超重,，達(dá)到或超過28則為肥胖,，進(jìn)一步分為輕度、中度,、重度和極重度肥胖,。

國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》提供了科學(xué)減肥的方法。這份指南細(xì)化了全國不同地區(qū)的食譜示例,，并備注了總能量,。例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”,，西北地區(qū)則有“臊子面”和“油潑面”,。

建議優(yōu)先選擇全谷物主食,，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入,，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入,；選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉,、去皮雞胸肉,、魚蝦等；選擇低脂或脫脂奶類,。同時(shí),，應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn),、糖果,、肥肉等高能量食物。減重期間飲食要清淡,，每天食鹽攝入量不超過5克,，烹調(diào)油不超過20~25克，添加糖的攝入量最好控制在25克以下,。此外,，應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵,。推薦每日能量攝入男性1200~1500千卡,、女性1000~1200千卡?？筛鶕?jù)個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實(shí)際能量需要量,，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡,。根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg）,，再乘以能量系數(shù)15~35千卡/kg，計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量,。

科學(xué)減肥需要注意四大要點(diǎn)：三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%,、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3,。定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，重視早餐,，不漏餐,，晚餐勿過晚進(jìn)食。少吃零食,，少喝飲料,，不論在家還是在外就餐,，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配,。進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽,，有助于減少總食量，增加飽腹感,。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序,，按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量,。

除了飲食控制外,，減肥還有一些小竅門。保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,，避免熬夜和作息無規(guī)律,。身體活動不足或久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，建議每周進(jìn)行150~300分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動,，抗阻運(yùn)動每周2~3天,，每次10~20分鐘。長期靜坐或伏案工作者,，每小時(shí)要起來活動3~5分鐘,。

減肥要循序漸進(jìn),，較為理想的減重目標(biāo)是在6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%,，合理的減重速度為每月減2~4公斤。