醫(yī)生解讀如何有效減肥

這兩天,，體重管理上了熱搜，你測(cè)算過(guò)自己的BMI嗎,？

一說(shuō)到減肥,，很多人就會(huì)有興趣,，就認(rèn)為現(xiàn)在很多人很胖,，你說(shuō)我們?cè)趺礈p肥,？吃這個(gè)做那個(gè)好像都減不下去,。我下面想簡(jiǎn)單的從運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)談?wù)勥@個(gè)問(wèn)題,。

首先談運(yùn)動(dòng)，減肥的時(shí)候一定要有一個(gè)運(yùn)動(dòng)的規(guī)劃,，也不要把運(yùn)動(dòng)做的那么艱苦,，慢慢做，從頭慢慢來(lái),，也就是一步一個(gè)腳印,，不要一開(kāi)始就五公里、十公里,、二十公里這樣來(lái)做,，一開(kāi)始就做一點(diǎn)，慢慢的,。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn),。BMI=體重（kg）/身高（m）2，我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間,。BMI在24至28之間被定義為超重,，達(dá)到或超過(guò)28就是肥胖。

天氣逐步回暖,，不少朋友都把體重管理提上了日程,。

這次國(guó)家出手了！據(jù)央視新聞,，3月9日,，十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議舉行記者會(huì)，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示,，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng),，普及健康生活方式。

國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出,，有研究預(yù)測(cè),，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%,，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%,。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》則手把手教你科學(xué)減肥。這份食譜甚至細(xì)化到了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例,，并備注了食譜的“總能量”,。

此前，浙江不少街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心開(kāi)出了減重門(mén)診,，幫居民定制“減肥大計(jì)”,，幾個(gè)月下來(lái)，不少人已經(jīng)完成了“蛻變”,。

有人3個(gè)月減了40多斤

“211餐盤(pán)”

了解一下

3月11日,，杭州文暉街道社區(qū)服務(wù)中心，體重管理門(mén)診有兩張風(fēng)格迥異的診療床。

主管中藥師陳璐介紹,，他們的減重團(tuán)隊(duì)由全科醫(yī)生,、中醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師,、健身教練員,、康復(fù)師、心理咨詢(xún)師六個(gè)角色組成,，共八人,，形成“多對(duì)一”管理模式：“中醫(yī)減重是我們的特色。中醫(yī)埋線(xiàn),、拔罐等技術(shù)能輔助調(diào)節(jié)體質(zhì),，但減重的核心仍是生活方式干預(yù)?！?/p>

柳明燁攝

“減重不是餓肚子,，而是改變飲食結(jié)構(gòu)，所以不能短期速成,，半年減重5%-10%最理想,。”陳璐展示了門(mén)診推廣的“211餐盤(pán)”：每餐2份蔬菜,、1份優(yōu)質(zhì)蛋白,、1份粗糧主食，通過(guò)簡(jiǎn)單直觀(guān)的配比,，幫助患者掌握營(yíng)養(yǎng)均衡,。

柳明燁攝

一位30來(lái)歲的小伙子對(duì)自己身上堆積的脂肪十分苦惱，“我在大學(xué)時(shí)只有120斤,，工作后慢慢多長(zhǎng)了四十斤肉,。”

“首次看診時(shí)間要花費(fèi)多一些,，我們要對(duì)你做身體成分分析,，另外會(huì)建立微信群用于日常交流，只需要一周一次的線(xiàn)下復(fù)診,?！敝髦吾t(yī)師吳云霞說(shuō)。

小伙子赤腳站在身體成分分析儀上,，一分鐘后就生成了一份報(bào)告,。吳云霞解釋了各項(xiàng)數(shù)據(jù)的含義，“體脂肪量正常是7到14.1,，你現(xiàn)在26.5是超標(biāo)準(zhǔn)的,，超出的部分就是你要減掉的脂肪。

營(yíng)養(yǎng)的三大要素就是脂肪、蛋白質(zhì)和碳水,。減重期間,，主食建議吃粗一點(diǎn)雜一點(diǎn)，一天吃200克水果,，500克蔬菜,。椰子,、牛油果,、榴蓮這樣熱量高的水果要少吃?！?/p>

柳明燁攝

吳云霞說(shuō),，團(tuán)隊(duì)會(huì)通過(guò)微信群每日跟蹤，關(guān)注減重患者的長(zhǎng)期習(xí)慣養(yǎng)成,，比如工作繁忙,、依賴(lài)外賣(mài)的上班族，不強(qiáng)求他們自己做飯,，但是會(huì)教他們?cè)谕馐持袃?yōu)選低糖食材,，比如用蒸土豆替代炒土豆，用玉米代替精制面食：“有的人愛(ài)吃火鍋,，不進(jìn)行一刀切禁止,，而是教他們?nèi)绾芜x擇食材，控制熱量攝入,?！遍T(mén)診數(shù)據(jù)顯示，減重患者年齡跨度從7歲兒童到63歲老人,，中年群體占比最高,。

一位43歲的糖尿病患者令吳云霞印象深刻，這個(gè)患者初始體重106公斤,，伴有肝功能異常和血糖失控,，通過(guò)3個(gè)月飲食調(diào)整和運(yùn)動(dòng)，減至85公斤,，血糖恢復(fù)正常,，藥物種類(lèi)從3種減至1種。還有一位63歲阿姨,，成功減重20斤后停用了高血壓藥,。

“減重不僅能改善外形，更能降低慢性病風(fēng)險(xiǎn),，腰圍超標(biāo)（男性≥85cm,，女性≥80cm）意味著內(nèi)臟脂肪堆積，這類(lèi)人群未來(lái)患心血管疾病概率更高?！?/p>

一日三餐打卡上傳

65歲大姐血脂恢復(fù)正常

在杭州長(zhǎng)慶潮鳴街道衛(wèi)生服務(wù)中心營(yíng)養(yǎng)減重門(mén)診,，記者看到一個(gè)平衡膳食寶塔模型，清晰地標(biāo)注著重量,，比如水2000-2500毫升,，鹽小于5克，蔬菜類(lèi)300-350克……“我認(rèn)為減脂比減重更為重要,，要減走脂肪保留肌肉,。”李霞醫(yī)生笑著說(shuō),，現(xiàn)在來(lái)門(mén)診的居民不多,，基本需要復(fù)診才來(lái)，“大部分時(shí)候微信聯(lián)系,，要求他們每餐打卡上傳,，我來(lái)督導(dǎo)?！?/p>

方力攝

隨即,，她開(kāi)始翻閱手機(jī)：“65歲的顏大姐當(dāng)初血脂偏高，腰圍太大找到我這里,，通過(guò)一個(gè)多月飲食管理,，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，血脂已經(jīng)恢復(fù)正常,，這也和大姐本身注重飲食,，配合度和執(zhí)行力比較高有關(guān)?！?/p>

顏大姐一開(kāi)始很想不通,，“飲食向來(lái)清淡，怎么會(huì)血脂偏高,？”當(dāng)她老老實(shí)實(shí)記錄下自己的一日三餐,，李醫(yī)生馬上發(fā)現(xiàn)了端倪。

第一天大姐曬出的早餐是,，1根黃瓜,，1個(gè)番薯、1個(gè)雞蛋,、3顆紅棗,、1碗黑芝麻糊。李醫(yī)生在芝麻糊上打了個(gè)“換”字,，“精加工的粉狀沖泡食物,，看似很健康,，長(zhǎng)期食用會(huì)升糖，建議換成脫脂牛奶,?！贬槍?duì)大姐的午餐和晚餐，李醫(yī)生建議增加富含膳食纖維,、高蛋白的食物,。第二天，大姐又細(xì)致報(bào)告吃了兩份水果和一些香榧,，“水果一份就夠了,，堅(jiān)果適當(dāng)減量，比如核桃推薦的食用量是每天1-2個(gè)”,。

方力攝

記者碰到了做文字工作的張先生,。

他苦笑著說(shuō)“出了一趟差，體重反彈到了200斤”,。一個(gè)多月前，他花15元掛號(hào),，加入減重微信群,，一日三餐拍照上傳?！搬t(yī)生在群里督促,，讓我紅繞肉不能吃，肉包的面皮也不能吃,，晚上吃六分飽,，加上一定量運(yùn)動(dòng)，那陣子我每天都減掉一斤,，總共減掉了十四五斤，很有成就感,。但是后來(lái)到外地出差,，飲食不規(guī)律，暴飲暴食,，體重又漲了回來(lái),。”張先生說(shuō),，以前在朋友圈發(fā)過(guò)豪言壯語(yǔ),，這下他真切地知道，堅(jiān)持健康的日常飲食節(jié)奏的力量,。

這些減重誤區(qū)

別再去碰了

李醫(yī)生說(shuō),，接診過(guò)程中,，她也發(fā)現(xiàn)很多人對(duì)于減重有誤區(qū)。

比如盲目節(jié)食,，會(huì)導(dǎo)致身體基礎(chǔ)代謝速度降低,，而是三餐都要合理攝入營(yíng)養(yǎng)，吃飽了才有力氣減肥是真的,。

運(yùn)動(dòng)量也不是越大越好,，每天持續(xù)30分鐘就夠了，關(guān)鍵是長(zhǎng)期堅(jiān)持,，會(huì)讓你變瘦于無(wú)形,。

還有減肥必須戒碳水也不對(duì)，體內(nèi)長(zhǎng)期缺乏碳水,，可能會(huì)面臨極度疲勞,、情緒低落,、失眠,、記憶力下降，脫發(fā)等問(wèn)題,。主食不能戒,，但可以?xún)?yōu)化，少吃精致碳水,，改吃膳食纖維更多的粗糧,，比如燕麥豆類(lèi)紅薯，它們能緩慢釋放能量,，穩(wěn)定血糖水平,，從而減少脂肪堆積。

方力攝

一位減重門(mén)診醫(yī)生告訴記者,，有的人在外面花上萬(wàn)元速減20斤,，但很快反彈?？茖W(xué)減重必須循序漸進(jìn),，把健康習(xí)慣融入日常。