醫(yī)生解讀如何有效減肥

這兩天，體重管理上了熱搜,，你測算過自己的BMI嗎,？

一說到減肥，很多人就會有興趣,，就認為現(xiàn)在很多人很胖,，你說我們怎么減肥？吃這個做那個好像都減不下去,。我下面想簡單的從運動和營養(yǎng)的角度來談?wù)勥@個問題,。

首先談運動，減肥的時候一定要有一個運動的規(guī)劃,，也不要把運動做的那么艱苦,，慢慢做，從頭慢慢來,，也就是一步一個腳印,，不要一開始就五公里、十公里,、二十公里這樣來做,，一開始就做一點，慢慢的,。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準,。BMI=體重（kg）/身高（m）2，我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間,。BMI在24至28之間被定義為超重，達到或超過28就是肥胖,。

天氣逐步回暖,，不少朋友都把體重管理提上了日程。

這次國家出手了,！據(jù)央視新聞,，3月9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會,，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示,，將持續(xù)推進體重管理年行動，普及健康生活方式,。

國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出,，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制,，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%,，兒童超重肥胖率將達到31.8%,。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》則手把手教你科學(xué)減肥。這份食譜甚至細化到了全國不同地區(qū)的食譜示例,，并備注了食譜的“總能量”,。

此前，浙江不少街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心開出了減重門診,，幫居民定制“減肥大計”,，幾個月下來，不少人已經(jīng)完成了“蛻變”,。

有人3個月減了40多斤

“211餐盤”

了解一下

3月11日,，杭州文暉街道社區(qū)服務(wù)中心，體重管理門診有兩張風(fēng)格迥異的診療床,。

主管中藥師陳璐介紹,，他們的減重團隊由全科醫(yī)生、中醫(yī)師,、營養(yǎng)師,、健身教練員、康復(fù)師,、心理咨詢師六個角色組成,，共八人，形成“多對一”管理模式：“中醫(yī)減重是我們的特色,。中醫(yī)埋線,、拔罐等技術(shù)能輔助調(diào)節(jié)體質(zhì)，但減重的核心仍是生活方式干預(yù),?！?/p>

柳明燁攝

“減重不是餓肚子，而是改變飲食結(jié)構(gòu),，所以不能短期速成,，半年減重5%-10%最理想?！标愯凑故玖碎T診推廣的“211餐盤”：每餐2份蔬菜,、1份優(yōu)質(zhì)蛋白、1份粗糧主食,，通過簡單直觀的配比,，幫助患者掌握營養(yǎng)均衡。

柳明燁攝

一位30來歲的小伙子對自己身上堆積的脂肪十分苦惱,，“我在大學(xué)時只有120斤,，工作后慢慢多長了四十斤肉。”

“首次看診時間要花費多一些,，我們要對你做身體成分分析,，另外會建立微信群用于日常交流，只需要一周一次的線下復(fù)診,?！敝髦吾t(yī)師吳云霞說。

小伙子赤腳站在身體成分分析儀上,，一分鐘后就生成了一份報告,。吳云霞解釋了各項數(shù)據(jù)的含義，“體脂肪量正常是7到14.1,，你現(xiàn)在26.5是超標準的,，超出的部分就是你要減掉的脂肪。

營養(yǎng)的三大要素就是脂肪,、蛋白質(zhì)和碳水,。減重期間，主食建議吃粗一點雜一點,，一天吃200克水果,，500克蔬菜。椰子,、牛油果,、榴蓮這樣熱量高的水果要少吃?！?/p>

柳明燁攝

吳云霞說,，團隊會通過微信群每日跟蹤，關(guān)注減重患者的長期習(xí)慣養(yǎng)成,，比如工作繁忙,、依賴外賣的上班族，不強求他們自己做飯,，但是會教他們在外食中優(yōu)選低糖食材,，比如用蒸土豆替代炒土豆，用玉米代替精制面食：“有的人愛吃火鍋,，不進行一刀切禁止,，而是教他們?nèi)绾芜x擇食材,，控制熱量攝入,。”門診數(shù)據(jù)顯示,，減重患者年齡跨度從7歲兒童到63歲老人,，中年群體占比最高。

一位43歲的糖尿病患者令吳云霞印象深刻，這個患者初始體重106公斤,，伴有肝功能異常和血糖失控,，通過3個月飲食調(diào)整和運動，減至85公斤,，血糖恢復(fù)正常,，藥物種類從3種減至1種。還有一位63歲阿姨,，成功減重20斤后停用了高血壓藥,。

“減重不僅能改善外形，更能降低慢性病風(fēng)險,，腰圍超標（男性≥85cm,，女性≥80cm）意味著內(nèi)臟脂肪堆積，這類人群未來患心血管疾病概率更高,?！?/p>

一日三餐打卡上傳

65歲大姐血脂恢復(fù)正常

在杭州長慶潮鳴街道衛(wèi)生服務(wù)中心營養(yǎng)減重門診，記者看到一個平衡膳食寶塔模型,，清晰地標注著重量,，比如水2000-2500毫升，鹽小于5克,，蔬菜類300-350克……“我認為減脂比減重更為重要,，要減走脂肪保留肌肉?！崩钕坚t(yī)生笑著說,，現(xiàn)在來門診的居民不多，基本需要復(fù)診才來,，“大部分時候微信聯(lián)系,，要求他們每餐打卡上傳，我來督導(dǎo),?！?/p>

方力攝

隨即，她開始翻閱手機：“65歲的顏大姐當初血脂偏高,，腰圍太大找到我這里,，通過一個多月飲食管理，營養(yǎng)干預(yù),，血脂已經(jīng)恢復(fù)正常,，這也和大姐本身注重飲食，配合度和執(zhí)行力比較高有關(guān),?！?/p>

顏大姐一開始很想不通，“飲食向來清淡，怎么會血脂偏高,？”當她老老實實記錄下自己的一日三餐,，李醫(yī)生馬上發(fā)現(xiàn)了端倪。

第一天大姐曬出的早餐是,，1根黃瓜,，1個番薯、1個雞蛋,、3顆紅棗,、1碗黑芝麻糊。李醫(yī)生在芝麻糊上打了個“換”字,，“精加工的粉狀沖泡食物,，看似很健康，長期食用會升糖,，建議換成脫脂牛奶,。”針對大姐的午餐和晚餐,，李醫(yī)生建議增加富含膳食纖維,、高蛋白的食物。第二天,，大姐又細致報告吃了兩份水果和一些香榧,，“水果一份就夠了，堅果適當減量,，比如核桃推薦的食用量是每天1-2個”,。

方力攝

記者碰到了做文字工作的張先生。

他苦笑著說“出了一趟差,，體重反彈到了200斤”,。一個多月前，他花15元掛號,，加入減重微信群,，一日三餐拍照上傳?！搬t(yī)生在群里督促,，讓我紅繞肉不能吃,，肉包的面皮也不能吃,，晚上吃六分飽，加上一定量運動,，那陣子我每天都減掉一斤,，總共減掉了十四五斤,，很有成就感。但是后來到外地出差,，飲食不規(guī)律,，暴飲暴食，體重又漲了回來,?！睆埾壬f，以前在朋友圈發(fā)過豪言壯語,，這下他真切地知道,，堅持健康的日常飲食節(jié)奏的力量。

這些減重誤區(qū)

別再去碰了

李醫(yī)生說,，接診過程中,，她也發(fā)現(xiàn)很多人對于減重有誤區(qū)。

比如盲目節(jié)食,，會導(dǎo)致身體基礎(chǔ)代謝速度降低,，而是三餐都要合理攝入營養(yǎng)，吃飽了才有力氣減肥是真的,。

運動量也不是越大越好,，每天持續(xù)30分鐘就夠了，關(guān)鍵是長期堅持,，會讓你變瘦于無形,。

還有減肥必須戒碳水也不對，體內(nèi)長期缺乏碳水,，可能會面臨極度疲勞,、情緒低落、失眠,、記憶力下降,，脫發(fā)等問題。主食不能戒,，但可以優(yōu)化,，少吃精致碳水，改吃膳食纖維更多的粗糧,，比如燕麥豆類紅薯,，它們能緩慢釋放能量，穩(wěn)定血糖水平,，從而減少脂肪堆積,。

方力攝

一位減重門診醫(yī)生告訴記者，有的人在外面花上萬元速減20斤,，但很快反彈,?？茖W(xué)減重必須循序漸進，把健康習(xí)慣融入日常,。