調(diào)整進(jìn)餐順序或有助控血糖先菜后飯更健康

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2025-03-30 20:34:18 光明網(wǎng)

你們每餐的第一口食物通常會(huì)吃什么？是米飯、菜還是喝湯,？其實(shí)，吃飯的順序相當(dāng)關(guān)鍵,，正確的吃飯順序不僅能讓我們在飽腹的同時(shí)收獲許多健康益處,。

調(diào)整進(jìn)餐順序或有助控血糖

研究表明，除了每餐吃的食物種類會(huì)影響血糖之外,，進(jìn)餐順序也會(huì)影響餐后血糖,。糖尿病患者應(yīng)調(diào)整進(jìn)餐順序，養(yǎng)成先吃蔬菜,、最后吃主食的習(xí)慣，按照蔬菜—肉類—主食的順序進(jìn)餐,，有利于短期和長期血糖控制,。

調(diào)整進(jìn)餐順序的好處不僅限于控血糖，還能幫助減重,。食物中的膳食纖維,、蛋白質(zhì)和脂肪等物質(zhì)可以通過抑制胃排空和食欲、增加飽腹感,，從而減少食物攝入,。蔬菜大多需要細(xì)嚼慢咽，并且含有豐富的膳食纖維,，相比于蛋白質(zhì)類食物和主食,，先多吃一些蔬菜更能增強(qiáng)飽腹感，有助于控制食欲,，避免進(jìn)食過多,，預(yù)防肥胖。蔬菜中的膳食纖維也能減少脂肪吸收,，對減肥有幫助,。

如果餐后血糖較高，身體會(huì)釋放大量胰島素來工作,，過多的胰島素會(huì)抑制脂肪分解,，促進(jìn)脂肪合成，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),。而餐后血糖平穩(wěn)時(shí),，身體不容易囤積脂肪，更有利于減肥和控制體重,。

建議的飲食順序是：先吃蔬菜,，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食,。這樣可以實(shí)現(xiàn)熱量最小化,，飽腹感最大化。具體來說,，每餐應(yīng)吃夠1~2拳頭的做熟蔬菜,，多選深色蔬菜如油菜,、小白菜、西蘭花,、胡蘿卜,、南瓜、西紅柿等,。蛋白質(zhì)食物建議吃夠約1拳頭,，選擇豆制品、魚蝦,、禽肉類,，少選紅肉，盡量不吃高脂肪的肥肉,。烹調(diào)方式上少選紅燒,、油炸、腌制,，多選蒸煮燉，保持清淡飲食,。主食方面,，一般人群每餐吃1~2碗米飯足夠,，盡量多樣化,，不要只吃精米白面，可以選擇燕麥飯,、蕎麥飯、藜麥飯,、青稞飯、鷹嘴豆飯,、紅豆飯,、蒸紅薯,、蒸土豆,、煮玉米等,。

改變進(jìn)餐順序容易執(zhí)行,，也更容易堅(jiān)持,。如果不習(xí)慣最后干噎米飯,，可以嘗試以下兩種方法：第一種，先吃一大碗煮菜,，然后再一口肉類一口米飯地吃,；第二種,，事先預(yù)留一小部分蔬菜和肉類，其余的按先蔬菜再肉類的方法進(jìn)食完成后,，再將預(yù)留的食物和米飯一起吃。

(責(zé)任編輯：張佳鑫 0764)

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