調(diào)整進餐順序或有助控血糖先菜后飯更健康

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2025-03-30 20:34:18 光明網(wǎng)

你們每餐的第一口食物通常會吃什么？是米飯、菜還是喝湯,？其實,，吃飯的順序相當關(guān)鍵，正確的吃飯順序不僅能讓我們在飽腹的同時收獲許多健康益處,。

研究表明,，除了每餐吃的食物種類會影響血糖之外，進餐順序也會影響餐后血糖,。糖尿病患者應調(diào)整進餐順序,，養(yǎng)成先吃蔬菜、最后吃主食的習慣,，按照蔬菜—肉類—主食的順序進餐,，有利于短期和長期血糖控制。

調(diào)整進餐順序的好處不僅限于控血糖,，還能幫助減重,。食物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪等物質(zhì)可以通過抑制胃排空和食欲、增加飽腹感,，從而減少食物攝入,。蔬菜大多需要細嚼慢咽，并且含有豐富的膳食纖維,，相比于蛋白質(zhì)類食物和主食,，先多吃一些蔬菜更能增強飽腹感，有助于控制食欲,，避免進食過多,，預防肥胖。蔬菜中的膳食纖維也能減少脂肪吸收,，對減肥有幫助,。

如果餐后血糖較高，身體會釋放大量胰島素來工作,，過多的胰島素會抑制脂肪分解,，促進脂肪合成，增加肥胖風險,。而餐后血糖平穩(wěn)時,，身體不容易囤積脂肪，更有利于減肥和控制體重,。

建議的飲食順序是：先吃蔬菜,，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食,。這樣可以實現(xiàn)熱量最小化,，飽腹感最大化。具體來說,，每餐應吃夠1~2拳頭的做熟蔬菜,，多選深色蔬菜如油菜、小白菜,、西蘭花,、胡蘿卜、南瓜,、西紅柿等,。蛋白質(zhì)食物建議吃夠約1拳頭，選擇豆制品,、魚蝦,、禽肉類，少選紅肉,，盡量不吃高脂肪的肥肉,。烹調(diào)方式上少選紅燒、油炸、腌制,，多選蒸煮燉,，保持清淡飲食。主食方面,，一般人群每餐吃1~2碗米飯足夠,，盡量多樣化，不要只吃精米白面,，可以選擇燕麥飯,、蕎麥飯、藜麥飯,、青稞飯,、鷹嘴豆飯、紅豆飯,、蒸紅薯,、蒸土豆、煮玉米等,。

改變進餐順序容易執(zhí)行，也更容易堅持,。如果不習慣最后干噎米飯,，可以嘗試以下兩種方法：第一種，先吃一大碗煮菜,，然后再一口肉類一口米飯地吃,；第二種，事先預留一小部分蔬菜和肉類,，其余的按先蔬菜再肉類的方法進食完成后,，再將預留的食物和米飯一起吃。

(責任編輯：張佳鑫 0764)

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