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2024-01-10 09:29:53 上觀新聞

作為“百味之首”,，鹽所提供的鈉離子維持著細(xì)胞外液的滲透壓和酸堿平衡,，在保持神經(jīng)和肌肉的應(yīng)激性、調(diào)理生理功能等方面起著重要作用,。但攝入過多會引起高血壓,，增加腦卒中、胃癌和全因死亡的風(fēng)險,。減少食鹽（鈉）的攝入,，是預(yù)防高血壓及心血管疾病最簡單、有效的方法,。

我國居民食鹽的攝入量普遍偏高,。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，人均每日烹調(diào)用鹽為9.3克,，遠(yuǎn)高于成年人每天攝入食鹽不超過5克的推薦量,。建議養(yǎng)成清淡口味，降低食鹽攝入量,，每天不超過5克,，同時少吃高鹽（鈉）食品。

日常烹飪減鹽

日常烹飪中,，減少鹽、調(diào)味品和腌制食品的攝入,，是降低鹽攝入總量的重要一環(huán),。

采用限鹽勺或限鹽罐，控制每餐烹飪用鹽量,。烹飪時的用鹽量需根據(jù)整體搭配進(jìn)行調(diào)整,，做到總量的控制。在考慮家庭成員構(gòu)成（孩子的食鹽推薦量低于成年人）的同時,，需考慮調(diào)味品,、日常零食、即食食品等的食鹽含量,。對于含鹽比較高的調(diào)味品,，如醬油、各種醬類,、味精,、雞精、腐乳,，需要有選擇性地攝入,。

選擇新鮮食材，盡量少選擇腌制或熏制食材,。當(dāng)榨菜,、咸菜和腌制食物為烹飪原料時，可以用水進(jìn)行反復(fù)沖洗,、浸泡,，或在開水中焯煮后再烹飪。

選用蒸,、烤,、煮等烹飪方式。保留食材的天然味道,，多采用蒸,、烤、煮等烹調(diào)方式。烹制菜肴時放少許醋,，或選擇花椒,、辣椒、蔥,、姜,、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。吃燒烤時少用醬料,，選擇孜然,、檸檬進(jìn)行提味等。此外,，把握放鹽時機,，熱菜出鍋前或涼拌菜食用前再加鹽。

識別高鹽食品

天然食物中鈉的含量不高,，如每100克谷類含鈉為1.0～21.5毫克,，蔬菜類為3～180毫克，水果類為0.7～55.6毫克,，畜肉類為36.7～84.2毫克,。高鹽（鈉）食品一般都是加工食品，是指100克固體食物中鈉超過600毫克,，即食品標(biāo)簽中高于30%鈉的營養(yǎng)素參考值,；100毫升液體食物中鈉超過300毫克，即食品標(biāo)簽中高于15%鈉的營養(yǎng)素參考值,。

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