睡前做3個(gè)動(dòng)作或可改善睡眠輕松抗阻訓(xùn)練助眠(2)

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2024-11-26 13:12:00 環(huán)球網(wǎng)

一些研究表明,，在改善睡眠方面，抗阻運(yùn)動(dòng)可能比有氧運(yùn)動(dòng)更有效,。2022年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的一項(xiàng)大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn),，抗阻運(yùn)動(dòng)可能優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)。該研究招募了386名超重或肥胖的成年人，隨機(jī)分配到不運(yùn)動(dòng)組和三個(gè)運(yùn)動(dòng)組之一（有氧,、抗阻,、有氧＋抗阻），周期為12個(gè)月,。經(jīng)過(guò)干預(yù)后,，抗阻運(yùn)動(dòng)組、有氧運(yùn)動(dòng)組和兩者結(jié)合運(yùn)動(dòng)組的人在12個(gè)月內(nèi)睡眠時(shí)間平均增加40分鐘,、23分鐘和17分鐘,；僅進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)的參與者，睡眠潛伏期還減少了3分鐘,。

另一項(xiàng)基于隨機(jī)對(duì)照研究的薈萃分析也指出,，對(duì)65歲以下人群來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是藥物以外改善睡眠質(zhì)量最有效的方法,，優(yōu)于跑步和走路,。除助眠外，2023年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布聲明稱(chēng),，抗阻訓(xùn)練還可以使心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低17%,，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%。巴西圣保羅州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，每周進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練,，是緩解高血壓的有效方法，“力量訓(xùn)練”已被列入巴西管理高血壓的指南中,。

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō),，日常鍛煉可遵循以下原則：

- 頻率：同一肌肉群的力量練習(xí)，頻率隔天一次為佳,，每周2～3天,。每個(gè)大肌肉群做2~4組，每組重復(fù)8~12次,，組間休息2~3分鐘,。 - 強(qiáng)度：合適的強(qiáng)度為鍛煉后有一定的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失,。強(qiáng)度過(guò)小沒(méi)有明顯的健身效果,，強(qiáng)度過(guò)大可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。 - 姿勢(shì)控制：在訓(xùn)練時(shí)可以找一面鏡子,，借用鏡子來(lái)觀察和修正動(dòng)作,，找到感覺(jué)舒適、轉(zhuǎn)換流暢的動(dòng)作模式,，然后不斷重復(fù),，形成穩(wěn)定的肌肉記憶。 - 呼吸控制：正確的呼吸方法可以幫助更好地控制鍛煉節(jié)奏,。在力量訓(xùn)練中,，一般采取“順吸逆呼”的原則，即發(fā)力時(shí)呼氣,、歸位時(shí)吸氣,。 - 肌肉控制：重視訓(xùn)練前的肌肉激活，在熱身后,、力量訓(xùn)練前,，通過(guò)輕量抗阻和動(dòng)態(tài)拉伸喚醒肌肉；專(zhuān)注于肌肉的感覺(jué),，嘗試放慢動(dòng)作,，充分感受肌肉的收縮、伸展和細(xì)微變化,；不能忽視身體感知訓(xùn)練,，可通過(guò)平衡練習(xí)或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練提高對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)位置的感知能力。

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(責(zé)任編輯：張小花 TT1000)

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