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睡前做3個動作或可改善睡眠 輕松抗阻訓(xùn)練助眠

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2024-11-26 13:12:00  環(huán)球網(wǎng)

優(yōu)質(zhì)睡眠能夠改善情緒,，增強體力和精力,，降低患病風(fēng)險,。然而,，很多人每晚的睡眠時間不足7小時,?！队t(yī)學(xué)雜志》子刊上的一項新研究表明,，在晚上進行碎片化,、短時間的“輕量型”阻力訓(xùn)練可以有效延長當(dāng)晚的睡眠時間近30分鐘,。這些訓(xùn)練包括深蹲,、提踵和提膝展髖等動作。

研究結(jié)合了專家的觀點,，探討了抗阻運動在助眠方面的優(yōu)勢,，并給出了普通人如何做好抗阻練習(xí)的建議?？棺栌?xùn)練,，也稱為力量訓(xùn)練或阻力運動，是通過多次,、多組有節(jié)奏的負荷來完成的鍛煉,，阻力可以來自體重、重物,、器械或阻力帶,。常見的訓(xùn)練形式包括俯臥撐、深蹲和舉重等,。

在這項隨機交叉試驗中,，新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究人員找來了30名上班族,，他們每天工作時久坐超過5小時，下班后也以癱坐為主,，久坐超過2小時,。參與者被隨機分配到小動組與久坐組。久坐組的參與者在睡前保持久坐狀態(tài),；而小動組的參與者從睡前四小時開始,，每30分鐘進行一次3分鐘的體重抗阻鍛煉。這種鍛煉包括三個動作：站立提膝展髖,、深蹲和提踵,。每個動作持續(xù)20秒，循環(huán)三輪,，每次只需3分鐘,，每隔30分鐘進行一次。

研究結(jié)果顯示,，規(guī)律自重訓(xùn)練的參與者真正睡著的時間延長了27.7分鐘,。在入睡所需時間和入睡后覺醒次數(shù)方面，兩組參與者沒有顯著差異,，表明體重阻力運動不會擾亂后續(xù)的睡眠,。此外，這種晚間活動還使參與者的餐后血糖和胰島素水平分別降低了31.5%和26.6%,。

研究人員指出,，目前主流觀點不推薦在睡前進行高強度運動，因為這可能導(dǎo)致體溫升高和心率加快,，進而影響睡眠,。而體重抗阻鍛煉簡單易操作，強度低,，時間短,，卻能改善睡眠質(zhì)量，甚至可以在看電視的同時完成,。

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