睡前做3個(gè)動(dòng)作或可改善睡眠輕松抗阻訓(xùn)練助眠

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2024-11-26 13:12:00 環(huán)球網(wǎng)

優(yōu)質(zhì)睡眠能夠改善情緒,，增強(qiáng)體力和精力,，降低患病風(fēng)險(xiǎn),。然而，很多人每晚的睡眠時(shí)間不足7小時(shí),?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊上的一項(xiàng)新研究表明，在晚上進(jìn)行碎片化,、短時(shí)間的“輕量型”阻力訓(xùn)練可以有效延長(zhǎng)當(dāng)晚的睡眠時(shí)間近30分鐘,。這些訓(xùn)練包括深蹲、提踵和提膝展髖等動(dòng)作,。

研究結(jié)合了專(zhuān)家的觀點(diǎn),，探討了抗阻運(yùn)動(dòng)在助眠方面的優(yōu)勢(shì)，并給出了普通人如何做好抗阻練習(xí)的建議,?？棺栌?xùn)練，也稱(chēng)為力量訓(xùn)練或阻力運(yùn)動(dòng),，是通過(guò)多次,、多組有節(jié)奏的負(fù)荷來(lái)完成的鍛煉，阻力可以來(lái)自體重,、重物,、器械或阻力帶。常見(jiàn)的訓(xùn)練形式包括俯臥撐,、深蹲和舉重等,。

在這項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)中，新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究人員找來(lái)了30名上班族,，他們每天工作時(shí)久坐超過(guò)5小時(shí),，下班后也以癱坐為主，久坐超過(guò)2小時(shí),。參與者被隨機(jī)分配到小動(dòng)組與久坐組,。久坐組的參與者在睡前保持久坐狀態(tài)；而小動(dòng)組的參與者從睡前四小時(shí)開(kāi)始,，每30分鐘進(jìn)行一次3分鐘的體重抗阻鍛煉,。這種鍛煉包括三個(gè)動(dòng)作：站立提膝展髖、深蹲和提踵,。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒,，循環(huán)三輪，每次只需3分鐘,，每隔30分鐘進(jìn)行一次,。

研究結(jié)果顯示，規(guī)律自重訓(xùn)練的參與者真正睡著的時(shí)間延長(zhǎng)了27.7分鐘。在入睡所需時(shí)間和入睡后覺(jué)醒次數(shù)方面,，兩組參與者沒(méi)有顯著差異,，表明體重阻力運(yùn)動(dòng)不會(huì)擾亂后續(xù)的睡眠。此外,，這種晚間活動(dòng)還使參與者的餐后血糖和胰島素水平分別降低了31.5%和26.6%,。

研究人員指出，目前主流觀點(diǎn)不推薦在睡前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致體溫升高和心率加快,，進(jìn)而影響睡眠。而體重抗阻鍛煉簡(jiǎn)單易操作,，強(qiáng)度低,，時(shí)間短,，卻能改善睡眠質(zhì)量,，甚至可以在看電視的同時(shí)完成。

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