不吃早餐小腸會(huì)瘋狂吸脂 6個(gè)危害很多人不知道(4)

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2024-12-04 10:40:49 環(huán)球網(wǎng)

科學(xué)吃早餐，注意2點(diǎn)

從研究回歸到生活,，到底該如何高質(zhì)量,、科學(xué)吃早餐呢,？

1.規(guī)律進(jìn)餐，飲食有度

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民早餐行為白皮書(2022)》顯示,，工作日近20%的人不能每天吃早餐,，周末近30%的人不能每天吃早餐,。建議要把早餐作為每天健康生活方式的開始,，按時(shí)作息，留出準(zhǔn)備早餐的時(shí)間,，養(yǎng)成三餐規(guī)律。

早餐應(yīng)保證足夠能量,，通常早餐提供能量應(yīng)占到全天總能量的25%~30%,，也可以按早餐∶午餐∶晚餐比例3∶4∶3搭配。

另外最好定時(shí)定量進(jìn)餐,，上班上學(xué)時(shí)間都相對(duì)固定,，綜合考慮消化系統(tǒng)生理特點(diǎn)和日常生活習(xí)慣，應(yīng)一日三餐,，兩餐的間隔以4~6小時(shí)為宜,。早餐可以安排在6：30~8：30，不過有的上班族是上午9點(diǎn)或10點(diǎn)上班,，可以稍微延后一些,。

早餐用餐時(shí)間建議在15~20分鐘，既不會(huì)因?yàn)橛貌蜁r(shí)間太短影響消化液分泌以及消化液和食物充分混合,，導(dǎo)致食物消化吸收出現(xiàn)障礙,；也不會(huì)因?yàn)橛貌蜁r(shí)間過長，容易引起過量攝入食物,。

2.品種多樣,，合理搭配

《中國居民膳食指南(2022)》建議，要做到一日三餐食物多樣,，達(dá)到平衡膳食，其中早餐至少攝入3到5種的食物,。

這里給大家提供一個(gè)營養(yǎng)早餐搭配的萬能公式：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白（奶豆,、蛋、動(dòng)物性食物）+蔬菜水果（加分項(xiàng)）+堅(jiān)果（超級(jí)加分項(xiàng)）,。

碳水優(yōu)選全麥面包,、麥片、紅薯,、玉米、無糖八寶粥/小米粥,、雜糧饅頭,、雜糧面條等,；其次素包子,、肉包子等,，盡量不選擇油炸食品,。

蛋白優(yōu)選雞蛋,、牛奶,、無糖酸奶、魚,、肉類,、無糖豆?jié){、豆腐腦等,。

蔬菜水果優(yōu)選攜帶方便的,，圣女果,、西紅柿、黃瓜等,。其次在家,，可以清炒西蘭花,、水燜生菜,、涼拌菠菜等。

堅(jiān)果優(yōu)選原味的,，每天一小把即可,，可放在早餐或者加餐吃。

上班族的快速營養(yǎng)早餐可以怎么做,？牛奶,、全麥面包、煮雞蛋,，帶上易攜帶的水果如圣女果,、橘子、香蕉等出門,，然后辦公室準(zhǔn)備點(diǎn)堅(jiān)果,。

如果工作太忙沒時(shí)間吃早餐或者實(shí)在是因?yàn)槠鸬猛?、不想吃、沒胃口,，這時(shí)候要思考這些情況是否可以避免或者盡量彌補(bǔ)下。比如可以在辦公室準(zhǔn)備些牛奶,、堅(jiān)果,、低GI五谷雜糧粉，以免自己餓起來時(shí)忍不住去購買高糖高脂的面包甜食,，這樣反而不利于身體健康,。

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(責(zé)任編輯：?jiǎn)虌?TT0002)

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