研究發(fā)現(xiàn)調(diào)整進(jìn)食時(shí)間可以緩解疲勞通過(guò)晝夜節(jié)律干預(yù)(2)

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2025-01-02 11:59:01 大眾日?qǐng)?bào)

生物鐘可以通過(guò)限時(shí)進(jìn)食來(lái)干預(yù)進(jìn)而調(diào)節(jié)疲勞,。生物鐘控制肌肉疲勞的晝夜節(jié)律，并且在每天的早期活動(dòng)期較高。此外，運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的代謝物表現(xiàn)出時(shí)間效應(yīng)，與睡眠早期相比，在運(yùn)動(dòng)后的早期活動(dòng)期,，肌肉和血清中的?；鈮A水平增加更多,，這反映了肌肉中的脂肪酸氧化活性增加，并在日間限制喂養(yǎng)中觀察到,。靜息期限時(shí)進(jìn)食激活肌肉生物鐘介導(dǎo)的Plin5基因表達(dá)晝夜節(jié)律,，增強(qiáng)肌肉代謝和運(yùn)動(dòng)耐力。另一方面,，活動(dòng)期限制進(jìn)食類(lèi)似于人類(lèi)的16:8間歇性斷食,，使斷食周期與生物鐘保持一致，改善全身葡萄糖代謝,，增強(qiáng)肌肉和肝臟的晝夜節(jié)律,，提高機(jī)體糖脂代謝，延緩肌肉衰老,。

生物鐘對(duì)疲勞的調(diào)節(jié)為基于營(yíng)養(yǎng)生物鐘的生活方式干預(yù)提供了一條有希望的途徑,。迄今為止，代謝性疾病的臨床試驗(yàn)已經(jīng)確定了營(yíng)養(yǎng)生物鐘是一種安全且易于采用的生活方式干預(yù),。詳細(xì)了解疲勞的晝夜生物學(xué)可以解決疲勞帶來(lái)的社會(huì)和經(jīng)濟(jì)挑戰(zhàn),。

“16+8飲食法”屬于輕斷食的一種，即把每天吃飯的時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)之內(nèi),，連續(xù)16個(gè)小時(shí)保持空腹（可以喝水）,。8小時(shí)內(nèi)不能隨便吃，要吃好并且吃得剛剛好,。食材應(yīng)干凈,、營(yíng)養(yǎng)均衡，不必強(qiáng)迫自己吃不愛(ài)吃的東西,。16+8可以吃三餐或兩餐,，但如果難以控制食欲，最簡(jiǎn)單的做法是調(diào)整飲食節(jié)奏,，將三餐變成兩餐,。具體推薦為：早餐+午餐適合早睡早起的人，例如早上6點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間進(jìn)食兩餐,；早餐+晚餐適合早餐吃得晚的人,，例如上午9點(diǎn)多吃早餐，跳過(guò)午餐,，晚餐在5點(diǎn)鐘吃,。研究表明，早上和中午多吃更不容易發(fā)胖,，血糖控制也較好,。因此,，盡量把熱量高的食物放在早餐和午餐吃,，并配合早睡,，減少饑餓感。

輕斷食并不適用于所有人,。體重正常甚至偏瘦的人,、肌肉量不足的人、營(yíng)養(yǎng)不良的人以及未成年人,、孕婦,、乳母、抑郁癥患者,、胃腸疾病患者,、膽囊疾病患者、肝腎疾病患者,、血糖控制狀態(tài)很差的人都要慎用,。患有高血壓,、心臟病等問(wèn)題的人群,，需提前做相關(guān)安全性評(píng)估并遵醫(yī)囑。普通人并不推薦長(zhǎng)期使用“16+8間歇性斷食法”,。

國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳印發(fā)了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》,，給出了有關(guān)肥胖的六條飲食原則和建議：控制總能量攝入，保持合理膳食,；少吃高能量食物,，飲食清淡，限制飲酒,；糾正不良飲食行為,，科學(xué)進(jìn)餐；多動(dòng)少靜,，睡眠充足,，作息規(guī)律；食養(yǎng)有道,，合理選擇食藥物質(zhì),；安全減重，達(dá)到并保持健康體重,。

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(責(zé)任編輯：張小花 TT1000)

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