研究發(fā)現(xiàn)調(diào)整進食時間可以緩解疲勞通過晝夜節(jié)律干預(2)

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2025-01-02 11:59:01 大眾日報

生物鐘可以通過限時進食來干預進而調(diào)節(jié)疲勞。生物鐘控制肌肉疲勞的晝夜節(jié)律，并且在每天的早期活動期較高,。此外，運動誘導的代謝物表現(xiàn)出時間效應,，與睡眠早期相比，在運動后的早期活動期,，肌肉和血清中的?；鈮A水平增加更多，這反映了肌肉中的脂肪酸氧化活性增加,，并在日間限制喂養(yǎng)中觀察到,。靜息期限時進食激活肌肉生物鐘介導的Plin5基因表達晝夜節(jié)律，增強肌肉代謝和運動耐力,。另一方面,，活動期限制進食類似于人類的16:8間歇性斷食，使斷食周期與生物鐘保持一致,，改善全身葡萄糖代謝,，增強肌肉和肝臟的晝夜節(jié)律，提高機體糖脂代謝,，延緩肌肉衰老,。

生物鐘對疲勞的調(diào)節(jié)為基于營養(yǎng)生物鐘的生活方式干預提供了一條有希望的途徑。迄今為止,，代謝性疾病的臨床試驗已經(jīng)確定了營養(yǎng)生物鐘是一種安全且易于采用的生活方式干預,。詳細了解疲勞的晝夜生物學可以解決疲勞帶來的社會和經(jīng)濟挑戰(zhàn),。

“16+8飲食法”屬于輕斷食的一種，即把每天吃飯的時間控制在8個小時之內(nèi),，連續(xù)16個小時保持空腹（可以喝水）。8小時內(nèi)不能隨便吃,，要吃好并且吃得剛剛好,。食材應干凈、營養(yǎng)均衡,，不必強迫自己吃不愛吃的東西,。16+8可以吃三餐或兩餐，但如果難以控制食欲,，最簡單的做法是調(diào)整飲食節(jié)奏,，將三餐變成兩餐。具體推薦為：早餐+午餐適合早睡早起的人,，例如早上6點到下午2點之間進食兩餐,；早餐+晚餐適合早餐吃得晚的人，例如上午9點多吃早餐,，跳過午餐,，晚餐在5點鐘吃。研究表明,，早上和中午多吃更不容易發(fā)胖,，血糖控制也較好。因此,，盡量把熱量高的食物放在早餐和午餐吃,，并配合早睡，減少饑餓感,。

輕斷食并不適用于所有人,。體重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人,、營養(yǎng)不良的人以及未成年人,、孕婦、乳母,、抑郁癥患者,、胃腸疾病患者、膽囊疾病患者,、肝腎疾病患者,、血糖控制狀態(tài)很差的人都要慎用?；加懈哐獕?、心臟病等問題的人群，需提前做相關(guān)安全性評估并遵醫(yī)囑。普通人并不推薦長期使用“16+8間歇性斷食法”,。

國家衛(wèi)生健康委辦公廳印發(fā)了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》,，給出了有關(guān)肥胖的六條飲食原則和建議：控制總能量攝入，保持合理膳食,；少吃高能量食物,，飲食清淡，限制飲酒,；糾正不良飲食行為,，科學進餐；多動少靜,，睡眠充足,，作息規(guī)律；食養(yǎng)有道,，合理選擇食藥物質(zhì),；安全減重，達到并保持健康體重,。

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(責任編輯：張小花 TT1000)

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