不同地區(qū)的人減肥有哪些建議食譜四季食譜推薦來(lái)了(3)

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2025-03-12 09:00:25 新浪

可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg）,，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg,、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg,、中身體活動(dòng)者30kcal/kg,、重身體活動(dòng)者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量,。

科學(xué)減肥,，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%,、蛋白質(zhì)15%~20%,、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3,。

定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

要做到重視早餐,，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食,，建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐,，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水,。

少吃零食,，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制,、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食,、喝飲料,，避免夜宵。

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物,，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量,，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感,，降低饑餓感,。

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量,。

除了吃,，減肥還有這些小竅門(mén)

睡覺(jué)

經(jīng)常熬夜、睡眠不足,、作息無(wú)規(guī)律,，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常,，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”,，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,。

運(yùn)動(dòng)

身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔,，每周進(jìn)行150~300分鐘,，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次,，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天,，隔天1次，每次10~20分鐘,，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上,。

少坐

每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi)，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者,，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3到5分鐘,。

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(責(zé)任編輯：張蕾)

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