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不同地區(qū)的人減肥有哪些建議食譜 四季食譜推薦來了(3)

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2025-03-12 09:00:25  新浪


可根據身高（cm）減去105計算出理想體重（kg）,，再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg,、中身體活動者30kcal/kg,、重身體活動者35kcal/kg）,，計算成人個體化的一日能量。


科學減肥,，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議,，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%,、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐,，不漏餐,，晚餐勿過晚進食，建議在17：00～19：00進食晚餐,，晚餐后不宜再進食任何食物,，但可以飲水,。

少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐,，都應力求做到飲食有節(jié)制,、科學搭配，不暴飲暴食,，控制隨意進食零食,、喝飲料，避免夜宵,。

進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物,，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度,，可以增加飽腹感,，降低饑餓感。

適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐,，有助于減少高能量食物的進食量,。

除了吃，減肥還有這些小竅門

睡覺

經常熬夜,、睡眠不足,、作息無規(guī)律，可引起內分泌紊亂,，脂肪代謝異常,，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律,，保證每日7小時左右的睡眠時間,。

運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主,，抗阻運動為輔,，每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天,，至少隔天運動1次,，抗阻運動每周2~3天，隔天1次,，每次10~20分鐘,，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內,，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘,。



(責任編輯：張蕾)
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