想甩掉內(nèi)臟脂肪、減輕脂肪肝,，最重要的飲食和運(yùn)動(dòng)原則是什么？(3)

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2025-04-01 11:14:59 威海市婦幼保健院訂閱號(hào)

⑴食物多樣,，合理搭配,；

⑵吃動(dòng)平衡,，健康體重；

⑶多吃蔬果,、奶類(lèi),、全谷、大豆,；

⑷適量吃魚(yú),、禽、蛋,、瘦肉,；

⑸少鹽少油，控糖限酒,；

⑹規(guī)律進(jìn)餐,，足量飲水；

⑺會(huì)烹會(huì)選,，會(huì)看標(biāo)簽,；

⑻公筷分餐，杜絕浪費(fèi),。

其次,，地中海型飲食模式在脂肪肝治療方面最具證據(jù)支持。這種飲食的特點(diǎn)是減少精制碳水化合物,、糖和加工食品的攝入量,，同時(shí)增加單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸的攝入量。間歇性禁食和限時(shí)進(jìn)食最近越來(lái)越受歡迎,。間歇性禁食涉及交替進(jìn)食日和禁食日,，而限時(shí)進(jìn)食涉及在24小時(shí)周期內(nèi)每天將進(jìn)食時(shí)間限制在8小時(shí)或更短時(shí)間。這兩種飲食方法都可顯著減輕超重和肥胖受試者的體重并改善代謝,，短期效果明顯,，但長(zhǎng)期治療效果有限。建議選擇咖啡作為日常飲料,，無(wú)論咖啡因含量如何,，喝咖啡都被認(rèn)為是有益的。

②運(yùn)動(dòng)方面的建議

建議每周進(jìn)行150-240分鐘的中等到高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，這能減少肝臟脂肪含量（即肝脂肪變性）的2-4%,，相當(dāng)于肝臟脂肪相對(duì)減少約30%。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可選擇快走,、騎自行車(chē)和慢跑,。若存在膝關(guān)節(jié)問(wèn)題，可選擇游泳,、橢圓機(jī)等,。在運(yùn)動(dòng)專(zhuān)業(yè)人員的監(jiān)督下,，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）也有效果。鑒于肌肉減少癥和脂肪肝之間的相互關(guān)系,，以及阻力訓(xùn)練對(duì)瘦體重,、骨量、血壓和血糖控制的顯著益處,，推薦將阻力訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合進(jìn)行,。

大多數(shù)脂肪肝患者的初始心肺健康水平較低，且存在不同程度的心血管功能障礙,，因此需采用階梯式方法來(lái)達(dá)到目標(biāo),。可以咨詢(xún)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)業(yè)人員,，由他們根據(jù)個(gè)人能力和偏好提供量身定制的運(yùn)動(dòng)方案,。

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(責(zé)任編輯：?jiǎn)虌?TT0002)

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