雞蛋很有營養(yǎng),，大家都知道,；但是蛋黃里的膽固醇較高，又讓很多人有些擔心,。

有些人認為，多吃雞蛋會增加膽固醇的攝入，從而提升心血管疾病的風險,。但真的是這樣嗎？

每周吃≥5個雞蛋

糖尿病和高血壓風險降低

2023年美國波士頓大學研究團隊在《營養(yǎng)素》上發(fā)表的一項研究顯示,，每周吃≥5個雞蛋,，患2型糖尿病和高血壓的風險分別顯著降低28%和32%！如果能配合其他的健康飲食模式,，對健康的益處會更強,。

具體來說，在每周吃≥5個雞蛋的情況下,，還增加膳食纖維,、魚類和全谷物的攝入，罹患空腹血糖受損或2型糖尿病的風險顯著降低26%-29%,；而在此基礎上,，還保證乳制品、水果和蔬菜的攝入,，則會使高血壓患病率降低25%-41%,。

總結來說，每周食用5個或更多雞蛋，不會對葡萄糖或血壓相關結果產生不利影響,；相反,，適量地攝入雞蛋還能降低糖尿病和高血壓的發(fā)生風險，配合健康飲食模式效果更佳,。

雞蛋降低心血管疾病風險

原因找到了

吃雞蛋對心血管有好處,，那背后的原因是什么？

2022年北京大學研究團隊發(fā)表在Elife雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn),，適量攝入雞蛋（約每天1個）,，血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇的含量更高，尤其是載脂蛋白A1水平顯著高于常人,；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇更少,，因此對心血管起到保護作用。

具體來說,，吃適量雞蛋的人（約4-7個/周）,，血液中的有益蛋白質，如：載脂蛋白A1（APOA1）,、醋酸鹽,、高密度脂蛋白膽固醇等，含量更高,；而相反,，總膽固醇、極低密度脂蛋白以及低密度脂蛋白膽固醇等“有害”代謝物的含量更低,。

以載脂蛋白A1為例,，該蛋白主要在肝臟和小腸合成，90%存在于高密度脂蛋白中,。APOA1能將脂肪物質運送到肝臟進行分解,，清除血液中的膽固醇，從而降低心臟病,、中風等心血管疾病的發(fā)生風險,。

不過凡事總有個度，吃雞蛋也一樣,，過猶不及,。

2021年中國農業(yè)大學研究團隊發(fā)表在歐洲公共衛(wèi)生雜志上的一項研究顯示，雞蛋也不能吃太多,！與每周吃雞蛋≤6個的參與者相比,，每周吃雞蛋>6個的參與者的全因死亡率顯著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中,，風險增加得更為明顯,。

最適宜的吃雞蛋個數(shù)：

每周5-6個

總的來說,，雞蛋要吃，但不能多吃,，保證每周5-6個是最好的,，既能將其對心血管相關的保護作用放到最大，又不會增加全因死亡風險,。而且,，《中國居民膳食指南（2022）》中也推薦，成年人每日應攝入蛋類40-50克,，就相當于一天一個雞蛋,。

吃雞蛋還要注意幾件事：

1.煮雞蛋：先煮后燜法

煮雞蛋是簡單又健康的雞蛋吃法，不需要額外加油,、鹽,，既好消化又好吸收,。煮雞蛋要冷水下鍋,，待水開后再轉小火煮5-6分鐘左右關火，然后燜個3-4分鐘左右,，讓口感滑嫩,，雞蛋熟透。一般煮雞蛋不要超過15分鐘,。

2.荷包蛋：溫水時下鍋

荷包蛋和煮雞蛋一樣,，也是一種較為健康的雞蛋吃法。荷包蛋要溫水下鍋,，然后慢慢地,、輕輕地放到水里。煮荷包蛋時,，一定要用小火,，水中輕輕冒泡，大火很容易把蛋煮破,。有些人喜歡吃溏心荷包蛋,，其實吃荷包蛋最好煮到全熟。

3.茶葉蛋：放點紅茶好

茶葉蛋雖然名字中有茶葉,，但制作時不只有茶葉,，還有八角、花椒,、桂皮,、醬油、鹽等調味料,。煮茶葉蛋時,，把雞蛋煮到8-9分熟,，然后輕輕地把蛋殼磕碎，此時的蛋清已凝固,，然后慢慢放在湯汁中浸泡入味即可,。

4.松花蛋：搭配著姜吃

吃松花蛋要搭配醋和姜，涼熱搭配不僅提鮮,，又易消化吸收,。吃松花蛋前先蒸幾分鐘，既易剝殼,，又不破壞蛋形,，還可起殺菌作用。

5.蒸蛋羹：水:蛋液=1:2

蒸蛋羹更適合老人和小孩,，因為便于吞咽和消化吸收,。消化功能不好的人，用蒸的方式吃雞蛋更合適,。蒸蛋羹時最好用溫開水或者涼開水,，溫開水更佳，水和蛋液的比例大概為1:2,。蒸蛋的時候一定要使用小火,。

6.鹵蛋：放鹽悠著點

先配一些鹵汁，如花椒,、大料,、糖、醬油,、鹽等,。雞蛋煮熟之后，把雞蛋的皮剝掉,，然后放到鹵汁中浸泡,，達到上色入味的目的。一般來說,，鹵蛋都是咸鮮口味,，含鹽量會高，一些需要控制食鹽攝入量的高血壓,、心血管疾病和腎病患者,，建議不要經常吃鹵蛋。

7.咸蛋：吃半顆就好

一個常見大小的咸鴨蛋,，無論什么生產工藝,，含鹽量約為3-5克，屬高鹽食品,，建議每天吃半個即可,。對于孕婦來說,，建議高鹽食品少吃或不吃。

8.雞蛋湯：先勾個薄芡

做雞蛋湯前先用很稀的淀粉勾一個薄芡,，然后開小火，把雞蛋打一個小孔,，把蛋汁甩到鍋里,。或者把雞蛋打到碗里,，蛋黃和蛋清攪散,，緩慢的倒入湯中，這時雞蛋容易成絮片狀,，嫩嫩的,，口感也好。

9.煎蛋：煎到全熟好

煎蛋時不建議做成溏心蛋,，因為不新鮮的雞蛋細菌含量會較高,，如果做溏心蛋,，受熱不均勻,，容易留下安全隱患。