雞蛋很有營養(yǎng),，大家都知道,；但是蛋黃里的膽固醇較高，又讓很多人有些擔(dān)心,。

有些人認(rèn)為，多吃雞蛋會(huì)增加膽固醇的攝入,，從而提升心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但真的是這樣嗎,？

每周吃≥5個(gè)雞蛋

糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低

2023年美國波士頓大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《營養(yǎng)素》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,，每周吃≥5個(gè)雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別顯著降低28%和32%,！如果能配合其他的健康飲食模式,，對(duì)健康的益處會(huì)更強(qiáng)。

具體來說,，在每周吃≥5個(gè)雞蛋的情況下,，還增加膳食纖維、魚類和全谷物的攝入,，罹患空腹血糖受損或2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低26%-29%,；而在此基礎(chǔ)上，還保證乳制品,、水果和蔬菜的攝入,，則會(huì)使高血壓患病率降低25%-41%。

總結(jié)來說,，每周食用5個(gè)或更多雞蛋,，不會(huì)對(duì)葡萄糖或血壓相關(guān)結(jié)果產(chǎn)生不利影響；相反,，適量地?cái)z入雞蛋還能降低糖尿病和高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),，配合健康飲食模式效果更佳。

雞蛋降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

原因找到了

吃雞蛋對(duì)心血管有好處,，那背后的原因是什么,？

2022年北京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在Elife雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入雞蛋（約每天1個(gè)）,，血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇的含量更高,，尤其是載脂蛋白A1水平顯著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇更少,，因此對(duì)心血管起到保護(hù)作用,。

具體來說,，吃適量雞蛋的人（約4-7個(gè)/周），血液中的有益蛋白質(zhì),，如：載脂蛋白A1（APOA1）,、醋酸鹽、高密度脂蛋白膽固醇等,，含量更高,；而相反，總膽固醇,、極低密度脂蛋白以及低密度脂蛋白膽固醇等“有害”代謝物的含量更低,。

以載脂蛋白A1為例，該蛋白主要在肝臟和小腸合成,，90%存在于高密度脂蛋白中,。APOA1能將脂肪物質(zhì)運(yùn)送到肝臟進(jìn)行分解，清除血液中的膽固醇,，從而降低心臟病,、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

不過凡事總有個(gè)度,，吃雞蛋也一樣,，過猶不及。

2021年中國農(nóng)業(yè)大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在歐洲公共衛(wèi)生雜志上的一項(xiàng)研究顯示,，雞蛋也不能吃太多,！與每周吃雞蛋≤6個(gè)的參與者相比，每周吃雞蛋>6個(gè)的參與者的全因死亡率顯著增加35%,，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中,，風(fēng)險(xiǎn)增加得更為明顯。

最適宜的吃雞蛋個(gè)數(shù)：

每周5-6個(gè)

總的來說,，雞蛋要吃,，但不能多吃，保證每周5-6個(gè)是最好的,，既能將其對(duì)心血管相關(guān)的保護(hù)作用放到最大,，又不會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且,，《中國居民膳食指南（2022）》中也推薦,，成年人每日應(yīng)攝入蛋類40-50克，就相當(dāng)于一天一個(gè)雞蛋,。

吃雞蛋還要注意幾件事：

1.煮雞蛋：先煮后燜法

煮雞蛋是簡單又健康的雞蛋吃法,，不需要額外加油、鹽,，既好消化又好吸收,。煮雞蛋要冷水下鍋,，待水開后再轉(zhuǎn)小火煮5-6分鐘左右關(guān)火，然后燜個(gè)3-4分鐘左右,，讓口感滑嫩,，雞蛋熟透。一般煮雞蛋不要超過15分鐘,。

2.荷包蛋：溫水時(shí)下鍋

荷包蛋和煮雞蛋一樣,，也是一種較為健康的雞蛋吃法。荷包蛋要溫水下鍋,，然后慢慢地,、輕輕地放到水里。煮荷包蛋時(shí),，一定要用小火,，水中輕輕冒泡，大火很容易把蛋煮破,。有些人喜歡吃溏心荷包蛋，其實(shí)吃荷包蛋最好煮到全熟,。

3.茶葉蛋：放點(diǎn)紅茶好

茶葉蛋雖然名字中有茶葉,，但制作時(shí)不只有茶葉，還有八角,、花椒,、桂皮、醬油,、鹽等調(diào)味料,。煮茶葉蛋時(shí)，把雞蛋煮到8-9分熟,，然后輕輕地把蛋殼磕碎,，此時(shí)的蛋清已凝固，然后慢慢放在湯汁中浸泡入味即可,。

4.松花蛋：搭配著姜吃

吃松花蛋要搭配醋和姜,，涼熱搭配不僅提鮮，又易消化吸收,。吃松花蛋前先蒸幾分鐘,，既易剝殼，又不破壞蛋形,，還可起殺菌作用,。

5.蒸蛋羹：水:蛋液=1:2

蒸蛋羹更適合老人和小孩，因?yàn)楸阌谕萄屎拖?。消化功能不好的人,，用蒸的方式吃雞蛋更合適,。蒸蛋羹時(shí)最好用溫開水或者涼開水，溫開水更佳,，水和蛋液的比例大概為1:2,。蒸蛋的時(shí)候一定要使用小火。

6.鹵蛋：放鹽悠著點(diǎn)

先配一些鹵汁,，如花椒,、大料、糖,、醬油,、鹽等。雞蛋煮熟之后,，把雞蛋的皮剝掉,，然后放到鹵汁中浸泡，達(dá)到上色入味的目的,。一般來說,，鹵蛋都是咸鮮口味，含鹽量會(huì)高,，一些需要控制食鹽攝入量的高血壓,、心血管疾病和腎病患者，建議不要經(jīng)常吃鹵蛋,。

7.咸蛋：吃半顆就好

一個(gè)常見大小的咸鴨蛋,，無論什么生產(chǎn)工藝，含鹽量約為3-5克,，屬高鹽食品,，建議每天吃半個(gè)即可。對(duì)于孕婦來說,，建議高鹽食品少吃或不吃,。

8.雞蛋湯：先勾個(gè)薄芡

做雞蛋湯前先用很稀的淀粉勾一個(gè)薄芡，然后開小火,，把雞蛋打一個(gè)小孔,，把蛋汁甩到鍋里?；蛘甙央u蛋打到碗里,，蛋黃和蛋清攪散，緩慢的倒入湯中,，這時(shí)雞蛋容易成絮片狀,，嫩嫩的，口感也好,。

9.煎蛋：煎到全熟好

煎蛋時(shí)不建議做成溏心蛋,，因?yàn)椴恍迈r的雞蛋細(xì)菌含量會(huì)較高,，如果做溏心蛋，受熱不均勻,，容易留下安全隱患,。