2025年第一波寒潮已經(jīng)來(lái)襲,，許多地區(qū)的氣溫驟降至-10℃,，成為本冬季的最低點(diǎn),。在這個(gè)寒冷的時(shí)節(jié),，老年朋友們需要更加關(guān)注自己的心血管健康,。寒潮被稱為心血管疾病的“隱形殺手”。研究顯示,，氣溫每降低1℃，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)竟增加2%（Gasparrini et al., 2015）,。老年人由于血管彈性下降和體溫調(diào)節(jié)能力減弱,，面臨更大的心腦血管風(fēng)險(xiǎn),。因此,，本文根據(jù)《中國(guó)心血管病一級(jí)預(yù)防指南（2023）》和國(guó)際研究成果,，提出老年人在寒潮期間的四大“慢動(dòng)作”,，有效降低心腦血管風(fēng)險(xiǎn)。

晨起要慢在寒冷的早晨,，血管收縮嚴(yán)重,，尤其在清晨6-10點(diǎn),，血壓通常達(dá)到峰值（平均升高10-20mmHg）。因此,，快速起床可能引起體位性低血壓，影響腦部供血,。一項(xiàng)研究顯示,，冬季清晨心肌梗死的發(fā)生率比其他時(shí)段高出40%（EHJ,2018）。建議老年人清晨醒來(lái)后,，先遵循“平躺30秒→坐起30秒→雙腿下垂30秒”的步驟,，再站起床，降低突然起身引發(fā)的低血壓風(fēng)險(xiǎn),。同時(shí)，在特別寒冷的天氣里,，將保暖衣物放在床邊，避免趴起身時(shí)著涼造成的血管痙攣,。

戶外活動(dòng)要慢寒潮天氣依舊堅(jiān)持戶外活動(dòng)的老年人同樣需要放慢腳步,。寒冷會(huì)激活交感神經(jīng),，導(dǎo)致心率加快（增加10-15次/分鐘），外周血管阻力增加20%,，并且提高血液黏稠度（纖維蛋白原水平上升15%），這些都會(huì)增加心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn),。出門(mén)前可以做10分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如踏步,、伸展）,，并采用“三層穿衣法”（透氣層+隔熱層+防風(fēng)層）來(lái)保暖,，尤其要保護(hù)好頭頸部,，因?yàn)槠渖崃空忌眢w的30%。在氣溫低于0℃時(shí),，戶外活動(dòng)時(shí)間最好控制不超過(guò)30分鐘,。研究顯示，寒潮期間采取分級(jí)防護(hù)的老年人,，其急性冠脈綜合征住院率降低52%（Chinese Medical Journal, 2021）,。

情緒調(diào)節(jié)要慢隨著新年的臨近，繁忙的生活和寒冷的天氣可能會(huì)導(dǎo)致情緒波動(dòng),，而情緒不穩(wěn)也是心腦血管危險(xiǎn)因素之一,。一項(xiàng)研究表明，抑郁狀態(tài)會(huì)使老年人冬季心血管死亡率增加1.8倍（Psychosomatic Medicine, 2019）,。老年人應(yīng)在寒潮期間保持內(nèi)心平和,，可以每天上午10點(diǎn)前接受30分鐘的陽(yáng)光照射,，幫助提升血清維生素D水平，促進(jìn)情緒穩(wěn)定,。此外，進(jìn)行4-7-8的呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）和與親友保持聯(lián)系,，都是減輕情緒波動(dòng)的有效方式,。

飲食調(diào)整要慢在寒冷的環(huán)境中,，基礎(chǔ)代謝率會(huì)提高10-15%,，而老年人的消化功能卻在下降。因此,，要特別注意飲食,。過(guò)年期間，豐盛的飲食很容易導(dǎo)致餐后甘油三酯峰值驟升,，增加血液黏稠度和血栓風(fēng)險(xiǎn),。建議早晨飲用200ml溫水（40℃），保持每天攝入1500ml以上的水分,，避免過(guò)多高脂飲食,，可以采取少食多餐的方式，每日5-6餐,，每餐控制在300kcal以內(nèi),。同時(shí)可選擇富含ω-3脂肪酸的食物（如深海魚(yú)、亞麻籽）,，幫助降低血小板聚集率,。

特殊人群的管理在寒冷天氣中,，對(duì)于本身有心血管疾病或其他基礎(chǔ)疾病的老年人，需要尤為關(guān)注,。心臟病患者應(yīng)隨身攜帶硝酸甘油片,，并注意儲(chǔ)存溫度；慢性腎病患者則需控制蛋白質(zhì)攝入量,。通過(guò)加強(qiáng)管理,，減少重大心腦血管事件的發(fā)生，對(duì)于老年朋友來(lái)說(shuō)至關(guān)重要,。

綜上所述,，老年人在寒潮期間若能在這四個(gè)方面踐行“慢原則”，不僅能顯著改善血管健康,，降低炎癥因子水平,，還能有效預(yù)防心腦血管疾病，為自己的健康保駕護(hù)航,！