過去一直流傳著“過午不食，百病不生”的說法,?！斑^午不食”到底是不是真的？有沒有科學(xué)道理,？

近日,，一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，“過午不食”,，可能解釋為“過了下午5點(diǎn)后不再吃東西”更合適，不但可以管理體重,，還有助于促進(jìn)新陳代謝,，抗衰又抗炎。

健康時(shí)報(bào)資料圖

過了這個(gè)時(shí)間不再吃

抗衰又抗炎

2024年11月18日,，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院,、中南大學(xué)湘雅二醫(yī)、南華大學(xué)衡陽(yáng)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)表一項(xiàng)研究顯示,，輕斷食有助于抗衰老,，每天下午5點(diǎn)以后不吃飯，免疫系統(tǒng)更年輕,，腸道菌群的組成更年輕,。

輕斷食組每天上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)進(jìn)食，其余時(shí)間禁食,，食物均衡,、熱量適宜。

結(jié)果發(fā)現(xiàn),，輕斷食組中96%的參與者減輕了體重,，大多數(shù)人減輕了2%-4%，并且在限時(shí)飲食期間持續(xù)穩(wěn)定下降,。對(duì)免疫系統(tǒng)分析發(fā)現(xiàn),，輕斷食還改善了免疫系統(tǒng)功能,。

此外，輕斷食組參與者的腸道菌群趨于年輕化,。輕斷食還具有代謝益處,，發(fā)揮抗炎和抗衰老作用，輕斷食上調(diào)了抗炎和抗衰老血清代謝物的水平,。①

少吃一點(diǎn)

各個(gè)臟器都能更年輕

1.少吃一點(diǎn),，大腦更年輕

2024年發(fā)表在自然子刊的研究顯示，在飲食限制下,，名為OXR1的基因能夠維持逆轉(zhuǎn)錄酶以延緩大腦衰老,。OXR1在維持逆轉(zhuǎn)錄功能中起保守作用，對(duì)神經(jīng)元的健康和壽命至關(guān)重要,。②

2.少吃一點(diǎn),，肝臟更年輕

2024年發(fā)表在《細(xì)胞·代謝》上的研究顯示，適當(dāng)餓一餓,，可有效預(yù)防脂肪肝和肝硬化,，并阻止向肝癌發(fā)展。③

3.少吃一點(diǎn),，細(xì)胞更年輕

2022年發(fā)表在《科學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，只需少吃就能改寫衰老基因，延長(zhǎng)壽命35%,。適當(dāng)保持饑餓感,，能加速“細(xì)胞自噬”，清理了衰老細(xì)胞,，保持了細(xì)胞的年輕活力,。④

4.少吃一點(diǎn)，皮膚更年輕

2018年《細(xì)胞》刊登的一項(xiàng)研究顯示,，限制飲食攝入可以延緩皮膚纖維細(xì)胞的衰老過程,，相反吃高脂飲食則會(huì)加速衰老。⑤

5.少吃一點(diǎn),，血管更年輕

2022年《臨床醫(yī)學(xué)》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，熱量限制能改善動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)志物,。這些熱量限制反應(yīng)在超重的受試者中比正常體重的受試者更明顯,，在男性中比在女性中更明顯。⑥

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試試這9個(gè)健康飲食小方法

既要“吃少一點(diǎn)”,，也要“吃好一點(diǎn)”保證營(yíng)養(yǎng),。推薦以下9個(gè)健康飲食方法，照著吃沒錯(cuò)！

1.三餐能量有比例

推薦按照“三餐制”分配能量,，早餐30%,、午餐40%、晚餐30%,。

2.學(xué)江南飲食模式

（1）增加粗糧,，減少精米精面；

（2）推薦植物油,，低溫烹飪,；

（3）增加白肉、減少紅肉,，推薦豆制品,；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果,；

（5）推薦適量堅(jiān)果,、奶類；

（6）強(qiáng)烈推薦蒸,、煮,、涮的烹飪方式。⑦

3.食材多吃天然的

熱量和熱量是不一樣的,，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料,，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對(duì)健康有益的維生素,、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。⑧

4.主食選熱量低的

平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧,。天然的全谷雜糧、淀粉豆類,、薯類,，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收,，熱量相對(duì)較低,。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等,。⑧

5.肉類選脂肪低的

肉類可以多選擇一些脂肪少的,。《中國(guó)居民膳食指南2016》指出,，畜肉的脂肪含量較高,，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉,。魚肉的脂肪含量低,。⑨

6.吃足夠蔬菜水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果,。就拿蔬菜來說,，水分大、熱量低,，比如冬瓜,、黃瓜、生菜等,。它們還含有豐富的維生素,、礦物質(zhì)。⑧

7.進(jìn)餐可先素后葷

有肉有菜的情況下,，先吃蔬菜,，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會(huì)占據(jù)一定的空間,，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強(qiáng),。

8.吃飯時(shí)換成小碗

用餐時(shí)，用小碗進(jìn)食可在減少食量的同時(shí)吃得舒心,。用高細(xì)杯取代矮寬杯喝飲品,，也能幫助減少熱量攝入。

9.細(xì)嚼慢咽很重要

“細(xì)嚼慢咽”是對(duì)健康最有益的嚼法,，每口飯嚼20多次有點(diǎn)夸張,，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。