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中國超3億人有睡眠障礙，被動熬夜如何提高睡眠質量(2)

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2025-03-21 10:03:36  微博




如何實現(xiàn)從“被動熬夜”到“主動護眠”,？重要的是逐漸養(yǎng)成良好的睡眠習慣,。




龍小艷給出了治療方案：通過睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驅動力,。采取光照療法：起床后立即接受30到60分鐘的高強度光照,，可使用專業(yè)光照箱或戶外自然光,，睡前2到3小時避免使用手機、電腦,，減少藍光接觸,，可使用防藍光眼鏡或調暗室內燈光。也可以采取時間療法,，逐步提前睡眠時間：每1至2天將入睡和起床時間提前15到30分鐘,，直至達到目標作息，一旦調整到理想時間,，就需要每天嚴格保持,。




此外,，中南大學湘雅醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師劉衛(wèi)平表示,，治療方案還包括睡眠行為的調整。應避免日間補覺,，白天不睡或僅限短時間小睡（小于30分鐘）,；注重睡前放松，睡前1小時減少劇烈運動,、看視頻等刺激性的活動,，可嘗試冥想、閱讀,；還要調整飲食,，避免睡前攝入咖啡因、酒精或大量進食,。




龍小艷介紹,，媒體、醫(yī)務,、酒店餐飲等行業(yè)的從業(yè)人員,，可能需要長期從事夜班工作，或者頻繁調整作息時間,，對睡眠節(jié)律有影響,。建議采取以下舉措實現(xiàn)快速入眠，提高睡眠質量：如果白天下班,，途中可佩戴防藍光眼鏡（琥珀色鏡片最佳）,，抑制日光對褪黑素分泌的干擾；臥室使用遮光率99%以上的窗簾,，營造類夜間環(huán)境,；使用降噪耳塞，確保安靜入睡,；保持臥室溫度16至19攝氏度,。




如果需要晝夜顛倒地工作,，可以每2天將睡眠時間推遲3小時直至目標時段；避免睡前3小時攝入蛋白質,；嚴格限定臥床時間,；建立“臥室等于睡眠”的條件反射，清醒超過20分鐘立即離開床鋪,。此外,，白天需要確保足夠時間補覺，如果一次難以獲得足夠睡眠時間,，可以考慮分段休息,，例如在下夜班后和下午，各睡一段時間,。

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