中國(guó)超3億人有睡眠障礙,，被動(dòng)熬夜如何提高睡眠質(zhì)量(2)

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2025-03-21 10:03:36 微博

如何實(shí)現(xiàn)從“被動(dòng)熬夜”到“主動(dòng)護(hù)眠”,？重要的是逐漸養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,。

龍小艷給出了治療方案：通過(guò)睡眠限制和刺激控制,，重建睡眠驅(qū)動(dòng)力,。采取光照療法：起床后立即接受30到60分鐘的高強(qiáng)度光照,，可使用專業(yè)光照箱或戶外自然光,，睡前2到3小時(shí)避免使用手機(jī),、電腦,，減少藍(lán)光接觸，可使用防藍(lán)光眼鏡或調(diào)暗室內(nèi)燈光,。也可以采取時(shí)間療法,，逐步提前睡眠時(shí)間：每1至2天將入睡和起床時(shí)間提前15到30分鐘，直至達(dá)到目標(biāo)作息,，一旦調(diào)整到理想時(shí)間,，就需要每天嚴(yán)格保持。

此外,，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師劉衛(wèi)平表示,，治療方案還包括睡眠行為的調(diào)整。應(yīng)避免日間補(bǔ)覺(jué),，白天不睡或僅限短時(shí)間小睡（小于30分鐘）,；注重睡前放松,，睡前1小時(shí)減少劇烈運(yùn)動(dòng)、看視頻等刺激性的活動(dòng),，可嘗試冥想,、閱讀；還要調(diào)整飲食,，避免睡前攝入咖啡因,、酒精或大量進(jìn)食,。

龍小艷介紹,，媒體、醫(yī)務(wù),、酒店餐飲等行業(yè)的從業(yè)人員,，可能需要長(zhǎng)期從事夜班工作，或者頻繁調(diào)整作息時(shí)間,，對(duì)睡眠節(jié)律有影響,。建議采取以下舉措實(shí)現(xiàn)快速入眠，提高睡眠質(zhì)量：如果白天下班,，途中可佩戴防藍(lán)光眼鏡（琥珀色鏡片最佳）,，抑制日光對(duì)褪黑素分泌的干擾；臥室使用遮光率99%以上的窗簾,，營(yíng)造類夜間環(huán)境,；使用降噪耳塞，確保安靜入睡,；保持臥室溫度16至19攝氏度,。

如果需要晝夜顛倒地工作，可以每2天將睡眠時(shí)間推遲3小時(shí)直至目標(biāo)時(shí)段,；避免睡前3小時(shí)攝入蛋白質(zhì),；嚴(yán)格限定臥床時(shí)間；建立“臥室等于睡眠”的條件反射,，清醒超過(guò)20分鐘立即離開(kāi)床鋪,。此外，白天需要確保足夠時(shí)間補(bǔ)覺(jué),，如果一次難以獲得足夠睡眠時(shí)間,，可以考慮分段休息，例如在下夜班后和下午,，各睡一段時(shí)間,。

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